パソコンをする若い社会人女性

「集中力が続かない……」
「ひとつのことに集中できない……」

そうした悩みは、仕事や私生活などあらゆる場面で付きまとうもの。集中できない悩みを周りのせいにしたり、自分の性質だと思い込んではいませんか? 多少の個人差はあれど、集中力は自分でコントロールできるものです。

複業の時間を捻出したい方にとって、集中力は必要不可欠です。集中して仕事ができれば、時間を有効活用でき、人生の可能性もさらに広がるはず。

集中力の有無によって、人生そのものが変わるといっても過言ではありません。自分のやりたかったことや、スキルアップの時間を確保できるでしょう。

この記事では、集中力を高め、持続させるための5つのポイントをお伝えします。ぜひ今日から実践してみましょう。

 

集中力アップ法1:マルチタスクをやめる

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まずは、「マルチタスクをやめること」が、集中力を高めるための第一条件。

複数の作業を同時または並行して行うマルチタスクをしていると、仕事をした気にはなります。しかし、実際は集中力が散漫になり、業務効率を下げる原因になっていることも。

実際に、スタンフォード大学で行われたある研究結果によると、マルチタスクは作業の質と効率を低下させているということがわかっています。

集中したいときはやるべきことをひとつに絞る「シングルタスク」が鉄則。

ながら作業はもちろんのこと、ほかに意識が向いてしまうような状況を徹底的に排除しましょう。

例えば、机の整理整頓。雑誌や手帳、使わない筆記用具などは見えないところにしまいます。逆に、必要な資料などは探す手間を省くために、あらかじめ準備しておくといいでしょう。

また、スマホも要注意。SNSやメール・チャットの通知がくるたびに、ついついスマホを開いていませんか? これも、「シングルタスク」を阻害する要因のひとつ。

そんな時は、通知がこない設定にしましょう。おやすみモード(機種によって名前が異なります)や機内モードに設定すれば、着信や通知の度に集中が切れることはありません。

メールやチャットがきたらすぐに返信するのではなく、今取り組んでいる仕事がひと段落してから、メールやチャットをチェックして返信した方が生産性は高まります。

参考:マルチタスクに関しての研究データ(英文)
Ophir, E., Nass, C., Wagner, A.D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS, 106 (37), 15583–15587.

Wilson, G. (2005). ‘Infomania’ worse than marijuana. Institute of Psychiatry at the University of London.
 

集中力アップ法2:集中スイッチが入る儀式をルーティン化する

そもそも集中モードに入るまでに時間がかる方は、自分の集中スイッチが入る儀式を決めて、それを“習慣化”しましょう。

例えば、コーヒーを飲んだり、スケジュールを確認したりすることは、習慣化しやすいのでおすすめです。また、「集中したいときはこの喫茶店」と、場所でスイッチを切り替えるのも効果的。

朝起きたら顔を洗って歯を磨く。こうした習慣と同じように、仕事を始める前の儀式を習慣化してしまえば、すぐに集中モードに切り替わるでしょう。

また、やる気が起きない・集中できないときには「作業興奮」を利用してみましょう。「作業興奮」とは、最初は気分が乗らなくても、動き出しさえすればいつの間にか集中状態になることを指します。「取り掛かるまで時間がかかったが、始めたら意外に集中できた」という経験をしたことのある人は多いはず。

始めなければ億劫な状態が続くだけ……「やる気が出てからやる」ではなく、「とりあえずやる」ことが大切です。「まずは15分だけ」と心理的なハードルを下げ、メールの返信や仕事の進捗チェックといった簡単な作業から”とりあえず”やってみましょう。
 

集中力アップ法3:時間を区切る

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人の集中力は数十分程度しか持続しないと言われています。そのため、タスクと時間をセットにしてスケジュールを組むといいでしょう。時間を決めずにスケジューリングしてしまうと、ダラダラ作業してしまう恐れがあります。

決めた時間内に仕事を終わらせる訓練をしたい方におすすめなのが「ポモドーロ・テクニック」。タイマーを使い、25分間集中してひとつのタスクに取り組み、タイマーが鳴ったら5分間休憩する。これを4回繰り返したら、15〜30分程度の休憩をはさむ、という時間管理術です。

「ポモドーロ・テクニック」には「Be Focused」というスマホアプリ(iOSに対応)が役立ちます。作業時間と休憩時間を設定できるタイマー機能だけでなく、タスク管理やレポート機能もついているので、実際の仕事でも使えますし、PDCAを回しながら自分の成長を可視化できます。

「Be Focused」アプリの詳細はこちらから
 

集中力アップ法4:音楽で集中力を高める

カフェで仕事をしていると隣の人たちの会話が気になってしまうこともありますよね。そんなときは、上手に音楽を活用して、周りの雑音や人の会話などが気にならない工夫をするといいでしょう。

音楽は脳に大きな影響を与えます。人によっては記憶力が向上したり、集中力がアップするジャンルもあるので、自分にあった音楽を上手く活用するといいでしょう。

仕事や勉強中におすすめの音楽は、単調・ミニマルなもの。また、歌詞のないものや雨・波音といった環境音・自然音も集中力を高めてくれます。こうした音楽はYouTubeなどにも多くアップされています。市販のCDや「Tide」といったスマホアプリ(iOS・Androidに対応)もありますので、ぜひ試してみてください。

「Tide」アプリの詳細はこちらから

参考:音楽と集中力に関する資料(英文)
 

集中力アップ法5:生活習慣を改善する

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集中力は生活習慣とも密接に関わっています。特に集中力に大きく影響する要素のひとつが「睡眠」。カナダの研究チームが「睡眠不足が脳に与える影響」について調査した結果によると、睡眠が不足すると、意思決定や問題解決、記憶に重要とされる前頭葉と頭頂葉の活動が鈍くなることが明らかになっています。集中力を維持し、生産性を高めるためには十分な睡眠が欠かせないのです。

もちろん、睡眠時間だけではなく睡眠の“質”も大切。就寝・起床時間を一定にして生活のリズムを整えたり、寝る前に入浴してリラックスしたり……。ブルーライトの出るスマートフォン・PCを極力見ないようにし、睡眠の質を上げるよう努めましょう。

また、仕事や勉強中の「姿勢」も集中力に大きく影響します。姿勢が悪いと集中力が下がってしまうため、できるだけ姿勢のいい状態を保つことをおすすめします。そのためには、腹筋と背筋を鍛えることが重要。「忙しくてなかなか運動の時間が取れない」という方は、意識的に背筋を伸ばすところから始めるといいでしょう。

参考:BBCニュース「睡眠不足は脳にどう影響する」
 

集中力を高めて有意義な時間を

インターネットやスマホが普及した現代社会。動画配信サービスやゲームアプリ、メールやチャットの通知機能など、集中を妨げる罠はいたるところに潜んでいます。

しかし、コツさえつかめばこうした誘惑を排除し、集中力を高めることができます。その第一歩として、今回ご紹介した5つの方法を試してください。集中力が高まれば生産性も上がり、複業など新しい挑戦への機会を増やすことにもつながるでしょう。それでも、なかなか集中モードに切り替わらないという方は、まず環境づくりから始めてみてはいかがでしょうか。